Wat ik leerde over aandacht en bewustzijn – als psycholoog én als mens (+ een klein cadeautje)

Meditatie en mindfulness zonder kussentje: over aandacht, adem en alledaags bewustzijn

Mindfulness

We weten allemaal dat meditatie gezond is. Én toch doen we het vaak niet.

Vooral als je lichaam niet altijd meewerkt, als pijn, vermoeidheid of klachten je dagen bepalen, lijkt stilzitten eerder iets voor mensen zonder pijn. Want hoe kun je ontspannen in een lichaam dat nooit echt tot rust komt? In een lichaam dat pijn doet? Of oververmoeid is?

Toch blijkt juist dáár iets te verschuiven als we leren aandachtig te zijn. Niet omdat mindfulness de pijn wegneemt, maar omdat het helpt om anders met die pijn om te gaan. Het is wetenschappelijk onderbouwd: meditatie helpt bij stress, concentratie, slaap en emotieregulatie.

Onderzoekers zien zelfs dat hersengebieden die met pijnbeleving en spanning te maken hebben, veranderen na acht weken mindfulness. De amygdala (dat is het stresscentrum van ons brein)  wordt minder actief, terwijl de gebieden die betrokken zijn bij rust, empathie en zelfbewustzijn sterker worden. Onderzoek laat zien dat mindfulness en meditatie méér zijn dan een rustmoment: ze hebben meetbaar effect bij langdurige klachten zoals fibromyalgie, rugpijn, artritis en migraine (meta-analyse 2016), en zelfs bij aandoeningen als kanker (reviews sinds 2008) en hartziekten (review tot 2020).

Toch voelt mediteren voor veel mensen (mét én zónder langdurige klachten) als een moeilijke opgave. En dat begrijp ik goed.

Maar hoe kan het dat dit principe, dat zoveel voordelen heeft, nog niet door iedereen toegepast wordt? Ik denk omdat we vaak denken dat het iets extra’s is dat we moeten doen. Als een aparte activiteit, op een kussentje, met rustige muziek en tijd die we eigenlijk niet hebben.

Daarom wil ik je vandaag laten zien dat mediteren ook op een heel andere manier kan. Zodat jij de voordelen kan ervaren, zónder dat het extra moeite kost.

En .. PS: onderaan dit artikel vinden deelnemers aan mijn traject een klein mindfull cadeautje

Meditatie in het gewone leven

Wat als meditatie niet per se stilzitten betekent? Wat als het veel kleiner, eenvoudiger, en eigenlijk veel dichterbij is dan we denken?

Mindfulness is, letterlijk vertaald, “bewust aanwezig zijn bij wat er nu is”. Dat betekent: één ding tegelijk doen.

Zonder oordeel. Met aandacht.

Dat klinkt misschien eenvoudig, maar probeer maar eens: Je tanden poetsen zonder ondertussen je to-do lijst te maken, of even door je Instagram feed scrollen. De was opvouwen zonder een podcast aan te zetten of te denken aan alle andere taken die je nog wil doen. Of simpelweg eten zonder op je telefoon te kijken.

Hoe vaak doen we nog echt één ding tegelijk?

Ons brein is gewend geraakt aan prikkels, snelheid en afleiding. Terwijl het juist in die kleine momenten van niets extra’s, in de stilte tussen twee ademhalingen, tot rust kan komen.

Als in je lichaam zijn moeilijk is

Als je lijf vermoeid is of pijn doet, is het volkomen logisch dat je liever niet “in je lichaam zakt”. We trekken ons vaak (onbewust) terug in ons hoofd, omdat dáár iets meer controle lijkt te zijn. Even niet voelen, is een vorm van bescherming.

Maar juist doordat we uit ons lichaam vertrekken, verliezen we soms het contact met de signalen die het ons wil geven.

Mindful aanwezig zijn bij je lichaam betekent níet dat je alles moet accepteren of goedvinden. Het betekent: stapje voor stapje weer leren luisteren. Heel concreet. Heel zacht.

Wat voel ik precies? Waar zit de spanning? Is de pijn scherp of dof? Warm of koud? Wat gebeurt er als ik er even bij blijf, zonder iets te hoeven veranderen?

Door met nieuwsgierigheid te voelen in plaats van te oordelen, activeer je het deel van je brein dat veiligheid en verbinding aanstuurt. Je stresssysteem krijgt het signaal: het mag even rustiger.

Ik ervoer zelf dat als ik af en toe een paar minuten mindfull naar mijn pijn ging kijken en er een beeld van ging voorstellen hoe dat van binnen eruit zou zijn (bij mij waren het monstertjes met geweertjes die me van binnen op me liepen te schieten), ik me veel minder ging verzetten tegen de pijn en minder angst ging ervaren. Ik was minder bezig met de secundaire pijn (hoe vervelend dat het was om alweer iets af te moeten zeggen bijv.), waardoor ik het wat beter kon volhouden.

De kracht van eenvoud

Ik zei het al: de kunst van mindfulness zit niet in uren mediteren, maar in het zien van wat er al is en het er bewust bij stilstaan. Je adem. Een stukje ontspanning in je schouders. De geur van koffie in de ochtend. Of simpelweg: het feit dat je er bént.

Wie leert aandacht te geven aan deze kleine ervaringen, traint zijn brein in aanwezigheid.En dat heeft verrassende effecten: je stressniveau daalt, je zenuwstelsel kalmeert en je reageert minder heftig op spanning of pijn.

Ik hoor vaak dat het zweverig klinkt, maar luister: Het is geen zweverigheid, maar pure neurobiologie. Elke keer dat je even bewust stilstaat, activeer je het parasympatische zenuwstelsel (dat is het deel dat zorgt voor rust, herstel en balans). 

En juist dát systeem kan overbelast raken bij langdurige klachten. Elke bewuste ademhaling is als een mini-reset voor je lichaam.

Een oefening om te proberen

Je kunt het nu meteen doen. Kies één alledaagse handeling die je vandaag nog mindful wilt doen. Iets simpels zoals tandenpoetsen, koffie zetten, wandelen, of zelfs afwassen.

Breng al je aandacht naar dat ene moment. Voel wat je voelt, ruik wat je ruikt, hoor wat je hoort. En telkens als je gedachten afdwalen (want dat doen ze, en dat is oké), keer je rustig terug.

Ook dat is meditatie. Het is niet zweverig, het hoeft niet perfect, het hoeft niet pijnvrij, maar je lichaam is je enorm dankbaar.

Elk moment dat je jezelf toestemming geeft om te voelen, bouw je aan herstel. Want inmiddels zul je weten: herstel kent zoveel verschillende vormen en maten. En ook dit is een hele belangrijke!)

Waarom dit belangrijk is

Voor mensen die leven met langdurige klachten of vermoeidheid is het niet vanzelfsprekend om in je lichaam te zijn. Maar juist dáár ligt een deel van de heling: niet door de pijn weg te duwen, maar door zachter te worden in hoe je erop reageert.

Onderzoek laat zien dat aandacht training het stresssysteem kalmeert, de pijntolerantie vergroot en de hersenverbindingen versterkt die betrokken zijn bij zelfregulatie. Met andere woorden: mindfulness verandert niet de oorzaak van je klachten, maar wel de manier waarop je lichaam en brein ermee omgaan. En hoe jij je dag doorkomt.

Je hoeft niet te wachten tot je je goed voelt om bewust te leven.

Je kunt nu, in dit moment, even stilstaan bij wat er wél is.

Bij elke ademhaling die er nog is.

Bij elk stukje rust dat je jezelf gunt.

Tot slot

Mindfulness en meditatie zijn geen luxe of modetrend, maar bewezen manieren om je brein en lichaam te helpen herstellen. Ze hoeven niet groot of ingewikkeld te zijn. Het zit niet alleen in de stilte op een kussen, maar kan juist ontstaan in het dagelijks leven dat daartussen gebeurt.

Wie bewust één ding tegelijk doet, met zachtheid voor zijn lichaam, traint zijn hersenen in rust en aandacht. En dat is zó waardevol, juist als je gezondheid niet vanzelfsprekend is.

Dus als iemand vraagt of jij aan mindfulness doet, kun je gerust zeggen: “Ja. Terwijl ik mijn tandenpoets.”

En… Een cadeautje!

Omdat ik weet hoe helpend het kan zijn om hiermee te oefenen, krijgen (alle nieuwe en huidige!) deelnemers aan mijn traject, het traject Chronisch Gelukkig, nu één maand gratis toegang tot de Meditation Moments-app van Michael Pilarczyk.

Wil je ervaren wat mindfulness voor jou kan betekenen? Ik geef je nu een laagdrempelige manier om te beginnen met meditatie, met rustgevende oefeningen, muziek en ademhalingen die je helpen om ook thuis wat meer stilte en ontspanning te vinden.

Omdat ik je gun je dat jij de voordelen van meditatie / mindfulness ook mag gaan ervaren!

Liefs, Evelien

P.S. En.. omdat jarig zijn gevierd mag worden, verloot ik deze maand onder alle nieuwe nieuwsbrieflezers een klein mindfull cadeautje. Lees je al mee en wil je ook meedoen? Stuur een mailtje met het woord “cadeautje” naar info@chronischgeluk.com en je loot automatisch mee!