Het 5 minuten ritueel dat echt een verschil maakt

Iedereen die met chronische of langdurige klachten leeft, kent ze: de goedbedoelde opmerkingen die soms helemaal niet goed landen. “Je moet gewoon positief blijven,” hoor je dan. En misschien zeg je het zelf ook wel eens tegen anderen? Maar eerlijk: voel jij je echt gesteund als iemand dat zegt? Of geeft het juist druk, alsof je je anders moet voordoen dan je je voelt?

Want ja, positief denken kán helpend zijn, maar alleen roepen dat je positief moet blijven, helpt niet. Zeker niet als je worstelt met pijn, vermoeidheid of onzekerheid.

En een belangrijke vraag is: hoe kun je, ondanks dat alles, tóch nog de kleine lichtpuntjes blijven zien? Zonder dat je maar tegen jezelf gaat zeggen dat je positief moet blijven?

Daar wil ik graag iets over vertellen vandaag. Er is namelijk een oefening die maar vijf minuten van je dag kost en die een bewezen positief effect heeft op je stemming (Cregg & Cheavens, 2023). Het is dus niet zomaar ‘een leuk trucje’, maar iets wat echt werkt – en waar je met vijf minuten per dag verschil mee kunt maken.

Verdriet en positiviteit: ze mogen naast elkaar bestaan

En dus, voordat ik je wat wil vertellen over die oefening, eerst nog even het volgende: verdriet, moeilijke periodes en positiviteit hoeven elkaar niet uit te sluiten. Ze kunnen naast elkaar bestaan.

En sterker nog: ze kunnen niet alleen naast elkaar bestaan, ze móeten dat eigenlijk.

Psychologisch onderzoek laat dat namelijk regelmatig zien: wie beide toelaat, verwerkt verlies vaak gezonder.

Het gaat dus niet om kiezen voor positiviteit óf verdriet, maar om beide ruimte te geven. En precies daar komt deze oefening om te hoek kijken die ik met je wil delen. Omdat dát zo mega belangrijk is en een groot verschil kan maken in hoe jij je voelt, wil ik iets met je delen zodat jij dit ook in de praktijk kan brengen.

Erkennen wat er is

Dus eerst: Het begint allemaal toch weer bij voelen. Echt voelen. Je pijn, je frustratie, je verdriet. Het is niet zwak, het is niet fout. Het is menselijk.

En ook dit mag je teruggeven aan de mensen met hun goedbedoelde adviezen. ‘Hey bedankt en je bedoelt het vast goed, maar op dit moment sluit het eigenlijk niet aan bij wat ik nodig heb’. 

En geloof me het is nodig om dit te voelen, zodat je erna ook eerlijk ruimte kan maken voor iets anders: dankbaarheid voor de kleine dingen die er wél zijn.

Vijf minuten die je dag lichter maken

Dankbaarheid klinkt misschien groot, maar de oefening die ik met jullie wil delen vandaag is heel eenvoudig. Want misschien denk je nu: “Leuk idee zo’n oefening, maar ik ben al zó moe, ik kan er echt geen nieuwe dingen bij hebben.” En juist daarom vind ik deze oefening zo krachtig: het kost je nauwelijks tijd of energie. Met maar vijf minuten per dag kun je jezelf trainen om ook de kleine lichtpuntjes te blijven zien.

De oefening:

Neem elke avond voordat je gaat slapen een paar minuten om drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Iets groots of iets kleins: een fijn gesprek, een mooie herinnering, een lach, een kopje koffie, de geur van regen, het fijne weer van vandaag, iets uit je huis, een moment uit het verleden of de toekomst. Schrijf het niet alleen op, maar zoom er even op in. Hoe voelde het? Waarom raak(te) dit je? Waarom ben je hier dankbaar voor? En wat zegt dit over wat jij belangrijk vindt in het leven? Door die korte vertraging krijgt je brein de kans om het echt vast te leggen.

Dat kan het verschil maken tussen een dag die alleen zwaar voelt, en een dag waarin je óók even een glimlach vindt. En nee, het lost je klachten niet op, maar het helpt je wel om iets lichts te ervaren.

Wetenschap en praktijk: waarom het werkt

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat deze oefening helpt om milde depressieve klachten te verlichten. Maar ook als je niet depressief bent, laat onderzoek zien dat dankbaarheid je veerkracht vergroot en je stemming positiever maakt, waardoor je makkelijker met tegenslagen omgaat (Cregg & Cheavens, 2023). Daarnaast blijkt dat dankbaarheidsoefeningen niet alleen je stemming verbeteren, maar ook zorgen voor een betere slaap (Wood et al., 2009), méér gevoelens van verbondenheid, een lagere bloeddruk en daarmee een sterker immuunsysteem en minder lichamelijke klachten (Mills et al., 2015).

En misschien wel het mooiste: de effecten houden vaak nog weken tot maanden aan, zelfs nadat je de oefening hebt gedaan (Wong et al., 2016).

Hoe kan het jou helpen?

Als je veel pijn hebt, moe bent of het gevoel hebt dat alles moeite kost, is het soms bijna onmogelijk om positieve dingen te blijven zien. Je energie is beperkt en je brein heeft de neiging vast te houden aan alles wat zwaar en moeilijk voelt. Overleving technisch gezien is dit gewoon super logisch, dit is iets wat automatisch gaat.

En daar kan deze oefening je een handje bij helpen. Door elke dag even stil te staan bij drie dingen waar je dankbaar voor bent, leg je als het ware nieuwe paden aan in je brein. Psychologen noemen dit neuroplasticiteit: je hersenen kunnen nieuwe verbindingen maken, zodat je makkelijker oog krijgt voor positieve momenten.

Het is dus niet dat je klachten verdwijnen, maar je brein leert op een andere manier kijken naar je dag en dit maakt wat ruimte voor een andere manier van voelen (en meer ontspanning). En juist dat kleine stukje oefening kan, zelfs als alles moeizaam gaat, een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Een kleine keuze, een groot verschil

Laten we eerlijk zijn: Dankbaarheid is geen tovermiddel dat al je pijn wegneemt. Maar als je het mij vraagt, kan het er wel héél dichtbij komen: het helpt je om ruimte te maken voor wat er ís in je leven. En juist dat is zo belangrijk om een fijn leven te leiden en om vol te blijven houden op momenten dat je het moeilijk hebt. Denk aan dat onverwachte berichtje van een vriendin, de liefde van de mensen om je heen, de dingen die je dagelijks voor vanzelfsprekend aanneemt, de geur van een maaltijd of het moment dat iemand naar je glimlacht op straat.

Je hoeft er niets groots van te maken. Pak een papiertje, schrijf drie dingen op, en laat het gewoon zijn. Voel het. Observeer het. Gewoon dit kleine moment voor jezelf. Niet meer en niet minder.

Ik hoop enorm dat het je een mooi randje aan je leven gaat geven, en je de verlichting gaat brengen op moeilijke dagen, zoals die dat mij ook gegeven heeft.

En stel jij denkt nu: ‘Leuk bedacht Evelien, maar ik heb geen idee waar ik moet beginnen?’ Stuur gewoon even het woord ‘dankbaarheidsdagboekje’ naar info@chronischgeluk.com, en ik stuur je gratis een documentje waarmee je meteen kunt beginnen.

Dus wat houdt jou nog tegen? Pak vanavond een schriftje, leg deze naast je bed en schrijf drie dingen op. Vijf minuten, meer hoeft het niet te zijn. Kleine moeite, groot effect. Want geluk zit niet in grootse gebaren, maar in de kleine dingen die je elke dag aandacht geeft.